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Nordic-Walking: Kräftigen und Dehnen
 | Nordic-Walking: Kräftigen und Dehnen In fünf Büchern stellt der Deutsche Skiverband allen Fans der nordischen Fitnesssportarten ein umfangreiches Hilfsmittel zur Seite, um den Trendsport richtig zu betreiben. Alle fünf Bücher werden nach und nach in diesem Special vorgestellt. Den Auftakt macht der Band: Nordic Walking: Kräftigen und Dehnen, der auch über den Bayerischen Skiverband BSV bestellt werden kann. |
Nordic Walking - Kräftigen und Dehnen
Nordic Walking - Kräftigen und Dehnen
Immer mehr Deutsche gehen am Stock - und das aus gutem Grund!
von Andrea Kohler am 01.06.2006
Im 88-seitigen DSV-Ratgeber "Nordic Walking Kräftigen und Dehnen" beschreibt Andrea Kohler zahlreiche Kräftigungs- und Dehnungsübungen für Nordic Walker. Zudem gibt die Autorin viele hilfreiche Tipps zur Trainingsgestaltung, insbesondere für ein abwechslungsreiches Gruppentraining. In den einzelnen Teilen dieses Specials werden nach und nach Einzel- und Gruppenübungen zur Kräftigung und Dehnung ausführlich vorgestellt. Viele weitere Übungen für alle Muskelgruppen finden sich natürlich im Buch selbst...weiter
Kräftigung
Kräftigen und DehnenKräftigungsübungen mit Stöcken - Einleitungvon Andrea Kohler am 01.06.2006Im ersten Teil des Specials Kräftigen und Dehnen stellen wir ausgewählte Einzelübungen zur Kräftigung vor. Im Buch 'Nordic Walking - Kräftigen und Dehnen' finden sich noch viele weitere Übungen...weiter
Kräftigen - EinzelübungenEinzelübungen - Wadenvon Andrea Kohler am 21.06.2006Fersen heben in den Zehenballenstand und wieder langsam senken. Achtung: Vorsicht bei Gleichgewichts- problemen! Oberkörper bleibt dabei aufrecht...weiter
Kräftigen - EinzelübungenEinzelübungen - Hüftbeuger, Oberschenkel- vorderseitevon Andrea Kohler am 21.06.2006Freies Bein mit gebeugtem Knie nach vorne auf Hüfthöhe heben und in dieser Position halten oder leicht auf und ab wippen. Danach Seite wechseln. Achtung: Oberkörper bleibt dabei aufrecht...weiter
Kräftigen - EinzelübungenEinzelübungen - Oberschenkelvon Andrea Kohler am 21.06.2006Knie im Standbein beugen bis ca. 90° und wieder strecken. Der Oberkörper neigt sich dabei mit geradem Rücken nach vorne mit. Danach Seite wechseln. Achtung: Knie zeigt leicht nach außen. Fersen bleiben am Boden!...weiter
Kräftigen - EinzelübungenEinzelübungen - Gesäß, Oberschenkelrückseitevon Andrea Kohler am 21.06.2006Spielbein in Hüfte und Knie beugen und nach vorne zum anderen Bein führen. Dann wieder nach hinten oben strecken. Danach Seite wechseln. Achtung: Bein nur so weit nach hinten abheben, dass kein Hohlkreuz entsteht!...weiter
Kräftigen - EinzelübungenEinzelübungen - Oberschenkel, Gesäßvon Andrea Kohler am 21.06.2006Großen Ausfallschritt zur Seite machen und wieder in Ausgangstellung zurück kommen. Danach Seite wechseln. Achtung: Auf aufrechten Oberkörper achten...weiter
| Stretching
Kräftigen und DehnenSpezifisches Stretching beim Nordic Walkingvon Andrea Kohler am 01.06.2006Vor allem im Gesundheitssport hat das Dehnen, mit einbezogen in den Cool Down, viele Vorteile. Richtig ausgeführtes Dehnen senkt vor allem den beim Training gestiegenen Muskeltonus und führt so zu einer schnelleren Regeneration der Muskulatur ...weiter
Dehnen - EinzelübungenEinzelübungen - Langer Wadenmuskelvon Andrea Kohler am 27.06.2006Beine parallel, hüftbreit. Knie sind gestreckt und Po und Bauch sind angespannt. Stöcke weit vor dem Körper einstechen. Den gesamten gestreckten Körper weit in die Stöcke hinein legen, so dass eine „Skispringerhaltung“ entsteht. Fersen bleiben auf dem Boden ...weiter
Dehnen - EinzelübungenEinzelübungen - Hüftbeugervon Andrea Kohler am 27.06.2006Große Schrittstellung. Die Stöcke werden vor dem vorderen, stark gebeugten Bein in den Boden gesteckt, das hintere Bein ist leicht gebeugt und steht nur mit dem Vorfuß auf dem Boden. Das vordere Bein wird so weit gebeugt bis ein leichter Muskelzug in der Leiste und im hinteren Bein entsteht ...weiter
Dehnen - EinzelübungenEinzelübungen - Beinaußenseiten, Gesäßvon Andrea Kohler am 27.06.2006Einbeinstand, Standbein ist leicht gebeugt. Die Stöcke vor dem Körper einstechen. Knöchelaußenseite auf das Knie des Standbeines legen und nach außen kippen. Das Standbein weiter beugen und den geraden Oberkörper nach vorne Richtung Stöcke neigen bis eine Dehnung im Gesäß spürbar wird. Danach Seite wechseln ...weiter
Dehnen - EinzelübungenEinzelübungen - Rückenvon Andrea Kohler am 27.06.2006Beine parallel, hüftbreit. Knie sind leicht gebeugt. Die Stöcke zusammen an den Griffen greifen und weit vor dem Körper einstechen. Mit beiden Stöcken kreisförmig zu einer Seite wandern und den Oberkörper locker nach unten in die Stöcke hängen lassen. Danach Seite wechseln ...weiter
Dehnen - EinzelübungenEinzelübungen - Schulterquerdehnungvon Andrea Kohler am 27.06.2006Beine parallel, hüftbreit. Knie sind leicht gebeugt. Beide Stöcke zusammen mit einer Hand unter den Griffen greifen und auf Höhe der gegenüberliegenden Schulter in den Boden stechen. Den Oberkörper nach vorne, Richtung Stockarm neigen bis ein leichter Zug auftritt. Danach Seite wechseln ...weiter
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Gruppenübungen
Kräftigen und Dehnen
Tipps für das Gruppentraining
von Andrea Kohler am 01.06.2006
Mit diesen Tipps lässt sich das Gruppentraining abwechslungsreicher und zielgruppenorientiert gestalten. Denn mit Spaß geht das Training viel leichter von der Hand ...weiter
Gruppenübungen - Kräftigen
Kräftigen - GruppenübungenGruppenübungen - Oberschenkelaußenseitevon Andrea Kohler am 06.07.2006Partner stehen sich frontal im Einbeinstand gegenüber. Stöcke waagrecht vor dem Körper greifen, beide Partner halten sich daran fest. Knie sind in den Standbeinen leicht gebeugt und Po und Bauch sind angespannt...weiter
Kräftigen - GruppenübungenGruppenübungen - Rückenvon Andrea Kohler am 06.07.2006Partner stehen eng hintereinander. Beine parallel, hüftbreit oder in Schrittstellung. Der vordere Partner greift die Stöcke zusammen, waagrecht und breit über dem Kopf, der andere greift dazwischen. Knie sind leicht gebeugt und Po und Bauch sind angespannt...weiter
Kräftigen - GruppenübungenGruppenübungen - Schulternvon Andrea Kohler am 06.07.2006Partner stehen eng mit dem Rücken zueinander. Beine parallel, hüftbreit. Stöcke in Seittiefhalte neben dem Körper. Hände der Partner befinden sich dicht nebeneinander, mittig am Stock. Ellbogen sind gestreckt. Knie sind leicht gebeugt und Po und Bauch sind angespannt...weiter
Kräftigen - GruppenübungenGruppenübungen - Oberschenkelvorderseite, Gesäßvon Andrea Kohler am 06.07.2006Partner stehen sich frontal gegenüber. Beine parallel, hüftbreit. Stöcke in Seittiefhalte neben dem Körper. Ein Partner greift vor den Spitzen, der andere vor den Griffen (Variante: Stöcke zusammen waagrecht vor dem Körper, beide Partner halten sich daran fest). Knie sind leicht gebeugt und Po und Bauch sind angespannt...weiter
Kräftigen - GruppenübungenGruppenübungen - Brust- und Oberkörpermuskulaturvon Andrea Kohler am 06.07.2006Partner stehen sich frontal in Schrittstellung gegenüber (oder Beine parallel, hüftbreit). Stöcke in Seithalte auf Schulterhöhe greifen. Ein Partner greift vor den Spitzen, der andere vor den Griffen. Ellbogen ca. 90° gebeugt. Knie sind leicht gebeugt und Po und Bauch sind angespannt...weiter
| Gruppenübungen - Dehnen
Dehnen - GruppenübungenGruppenübungen - Oberschenkelrückseitevon Andrea Kohler am 10.07.2006Ein Partner hält die Stöcke zusammen waagrecht vor dem Körper. Der andere steht im Einbeinstand frontal zum Partner, das freie Bein auf den Stöcken abgelegt. Das Knie des Standbeines ist leicht gebeugt. Den gestreckten Oberkörper zur Seite der Stöcke neigen bis ein leichter Muskelzug entsteht ...weiter
Dehnen - GruppenübungenGruppenübungen - Oberschenkelinnenseitevon Andrea Kohler am 10.07.2006Ein Partner hält die Stöcke zusammen waagrecht vor dem Körper. Der andere steht im Einbeinstand seitlich zum Partner, das freie Bein auf den Stöcken abgelegt. Das Knie des Standbeines ist leicht gebeugt. Den gestreckten Oberkörper zur Seite der Stöcke neigen bis ein leichter Muskelzug entsteht ...weiter
Dehnen - GruppenübungenGruppenübungen - Brustvon Andrea Kohler am 10.07.2006Ein Partner hält die Stöcke zusammen waagrecht vor dem Körper. Der andere hält sich an diesen Stöcken breit fest und dreht den ganzen Körper von den Armen weg bis ein leichter Muskelzug im hinteren Arm und in der Brust entsteht. Beide Knie sind leicht gebeugt ...weiter
Dehnen - GruppenübungenGruppenübungen - Oberarmrückseitevon Andrea Kohler am 10.07.2006Die Partner stehen hintereinander. Vorderer Partner greift Stöcke hinter den Griffen neben dem Kopf, Ellbogen sind 90° gebeugt. Der hintere Partner greift vor den Spitzen, ca. auf Brusthöhe und zieht die Stöcke nach unten bis beim Partner ein leichter Muskelzug entsteht ...weiter
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